Weitere Tipps für die wöchentliche Planung
Wir lieben Meal Prep! Ein guter Grund, um noch mehr über den wertvollen Trend zu informieren. In älteren Blogbeiträgen haben wir euch schon eine Step-by-step Anleitung fürs Meal Prep gegeben und erklärt was es mit dem neuen Trend auf sich hat. Kurz und knackig bedeutet Meal Prep demnach Gerichte vorzukochen, die dann in der Woche nur noch aufgewärmt werden müssen, um Zeit, Geld und Lebensmittel zu sparen.
Wer aber lieber ganz klein starten möchte, um ins Meal Prep reinzuschnuppern, der kann erstmal nur für zwei Tage vorkochen und die Anzahl der Tage dann nach und nach steigern. Hier ein Beispiel, wie das aussehen könnte: Startet ihr in der ersten Woche mit zwei Tagen, für die ihr vorkocht, nehmt ihr jede darauffolgende Woche einen weiteren Tag hinzu. Dieses Vorgehen kann noch etwas mehr entzerrt werden, indem ihr erst alle zwei Wochen einen Tag mehr mit einplant. Oder alle vier Wochen, wie es euch am liebsten ist. Denn auch hier gilt, „Gewohnheit ist alles“ und wer lieber langsam starten möchte, um sich an die Methode heranzutasten, sollte es so umsetzten, wie es am besten in den Alltag passt! So gelingt eine auf die eigenen Bedürfnisse passende Wochenplanung fürs Meal Prep zu kreieren.
Es gibt aber auch noch andere Tipps und Tricks, die beim Meal Prep hilfreich sind. Diese haben wir bisher noch nicht vorgestellt und werden darüber im Folgenden informieren. So könnt ihr noch tiefer ins Thema einsteigen und bestenfalls weitere Inspirationen mitnehmen.
Lagerung und Aufbewahrung von Meal Prep Zutaten
Neben den köstlichen Rezepten, die essenziell fürs Meal Prepping sind, ist auch die Lagerung und Aufbewahrung von Lebensmitteln ein besonderer Bestandteil. Oft wird beim Vorkochen ein Tag auserkoren, an dem die Gerichte für die nächsten Tage vorbereitet werden. Im besten Fall sollten die Lebensmittel immer schön frisch sein. Falls die Zeit aber mal knapp ist und ihr die gekauften Lebensmittel nicht direkt zubereiten könnt, ist das kein Problem. Werden die Lebensmittel richtig gelagert, bleiben sie trotzdem lange frisch. Besonders oft verwendet in leckeren Speisen für die Mittagspause sind Gemüsesorten aller Art. Jedes Gemüse ist anders und hat individuelle Bedürfnisse: Möhren finden einen perfekten Platz im Gemüsefach eures Kühlschrankes. Besonders knackig bleiben sie, indem zusätzlich ein nasses Handtuch um sie gewickelt wird. Weiß- und Rotkohl fühlen sich besonders wohl in kalten Räumen, wie dem Keller oder eingefroren im Kühler. Das ist besonders praktisch, wenn doch mal etwas übrigbleibt und in einem neuen Gericht verarbeitet werden soll. Blumenkohl und Brokkoli bleiben im Kühlschrank bis zu einer Woche frisch.
Stehen Gerichte mit Fleisch auf euren Meal Prep Wochenplan, kann dieses entweder im Kühlschrank oder im Kühlfach aufbewahrt werden. Im Kühlschrank rät es sich das Fleisch an die kühlste Stelle zu legen oder in das dafür vorgesehene Fach. Möchtet ihr Fleisch direkt von der Verpackung befreien, könnt ihr dieses super in Frischhaltedosen legen und luftdicht verschließen. Das spart Folie und Geschirr. Soll das Fleisch über einen längeren Zeitraum gelagert werden, kann es auch gut in den Tiefkühler gegeben werden. Zutaten wie Reis, Kartoffeln oder Gnocchi können ebenfalls super für Meal Prep Gerichte eingeplant werden. Abgepackter Reis ist unkompliziert und lässt sich entweder in der Verpackung selbst oder in einer Trockenvorratsdose lagern. Da Kartoffeln meist in Kartoffelsäcken zu erwerben sind, können diese gut im kalten, dunklen Kellerraum oder in einem dunklen Raum wie der Speisekammer gelagert werden. Gnocchi könnt ihr entweder in der Verpackung lassen und ebenfalls in den Kühlschrank legen. Andernfalls eignen sich Dosen auch als Gefäß für die Lagerung dieser Zutat.
Gesunde Lebensmittel
Gerichte, die ihr selbst zubereitet sind grundsätzlich gesünder als Fertigspeisen. Und es gibt unzählige gesunde Lebensmittel, die ihr in die leckeren Meal Prep Gerichte und Rezepte mit einbringen könnt. Hier kommt eine kleine Auswahl, welche Lebensmittel sehr gut und vielseitig einsetzbar sind:
- Fisch: Bietet besonders viel Eiweiß, enthält gesunde Omega-3 Fettsäuren, viele Mineralstoffe und Vitamine. Besonders Lachs lässt sich als Beilage zu Reis und Gemüse oder als Bestandteil von einem knackigen Salat anrichten.
- Kichererbsen: Enthalten viel Eisen und Magnesium und machen sich gut als Falafel oder als Hauptzutat von Burgerpatties.
- Paprika: Voll mit Vitaminen und Mineralstoffen ist das Gemüse nicht nur super gesund, sondern auch sehr lecker. Als Snack zwischendurch, im Salat oder gekocht sind Paprikas perfekte Lebensmittel für eure gesunden Gerichte.
- Lauch: Ebenfalls gesund und einzigartig ist er besonders lecker in Suppen oder Aufläufen.
- Zucchini: Mit wenig Kalorien und vielen guten Stoffen sind sie in Vegetarischen Lasagne oder als Beilagen Gemüse gesunde Lebensmittel für eure geplanten Gerichte.
- Bulgur: Das neue Trendfood bringt uns viel Magnesium und ist eine tolle Alternative zu Reis, um Abwechslung ins Meal Prep zu bringen.
Gesunde Snacks für Zwischendurch
Nicht nur für die Mittagspause oder fürs Abendessen könnt ihr Gerichte zum Vorkochen auswählen. Auch kleine Snacks für zwischendurch können in euren Meal Prep Wochenplan integrieret werden. Diese sind nicht nur perfekte Energiebringer, sondern auch noch super geeignet als kleine Nascherei zwischendurch. Wie klingen zum Beispiel Apfel-Erdnussbutter Scheiben? Dazu einfach 1-2 Äpfel in dünne Scheiben schneiden und mit Erdnussbutter (am besten naturbelassen, ohne extra hinzugegebenen Zucker) bestreichen. Die Kreation ist besonders lecker als Snack für den Nachmittag. In einer abgewandelten, süßen Form bilden Bananen die Grundlage. Dazu die Bananen in der Mitte durchschneiden, sodass zwei Hälften entstehen. Darauf die Erdnussbutter geben und genießen.
Außerdem zu empfehlen sind Haferriegel mit Himbeeren. Diese können auch perfekt für unterwegs eingepackt werden, wenn ihr zum Beispiel zur Arbeit fahrt und sogar für den Urlaub. Für die Zubereitung werden folgende Zutaten benötigt:
Haferriegel mit Himbeeren
- 250 g Himbeeren
- 100 g Weizenmehl
- 70 g Haferflocken
- 40 g Zucker
- 6 EL Kokosöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Maisstärke
- Eine Prise Salz
- Weizenmehl, Haferflocken, Zucker und Salz in einer Rührschüssel mit einem Mixer oder Schneebesen vermischen. Kokosöl hinzugeben und unterrühren. Die Teigmischung ist fertig, sobald der Teig klumpig wird.
- Backform (20x20cm) einfetten und etwa die Hälfte der Mischung hineingeben. Die Himbeeren hinzugeben und über die Mischung streuen.
- Maisstärke und Zitronensaft drüber träufeln. Ggf. noch etwas Zucker hinzugeben (etwa zwei Prisen).
- Den restlichen Teig über die Himbeeren geben und für etwa 35 Minuten im Backofen backen. Nach Ablauf der Zeit prüfen, ob der Teig braun ist, ansonsten nochmal 5 Minuten länger backen.
Tipp: Die Riegel können auch per Hand in Riegel-Form gebracht oder zu Scheiben geformt werden und auf einem normalen Backbleck gebacken werden. Wir wünschen euch an dieser Stelle viel Freude beim Ausprobieren. Vielleicht plant ihr bald schon einen Tag an dem ihr loslegt mit Meal Prep - begleitet von Unterhaltung wie Musik, Podcasts und Co. wird es euch während der Zubereitung auch keinesfalls langweilig.
